CÓMO RESPIRAR USANDO MEJOR EL DIAFRAGMA

Aprende cómo respirar mejor al utilizar mejor tu diafragma.

En esta entrada del blog te explico cómo reconocer este músculo, sentir su movimiento y entender como usarlo para mejorar tu respiración.

CONTROL DIAFRAGMÁTICO

Para saber cómo respirar usando mejor el diafragma, tenemos que entender que es uno de los músculos más importantes y generalmente, uno de los menos comprendidos del cuerpo. Parte de él se inserta en el apéndice xifoides, en la cara interna entre la séptima y la doceava costilla, y otra en las primeras vértebras lumbares. Cuando se contrae se dirige hacia abajo, generando una presión negativa intrapulmonar que requiere que entre el aire, y es ahí donde se produce la inspiración.

Casi siempre estaremos inhalando con el diafragma y a no ser que nos encontremos en una situación patológica o de emergencia en la que tengamos que usar solo los músculos accesorios, decimos que el diafragma es el principal inspirador.

En las disciplinas corporales, se lo asocia principalmente con la acción de respirar debido a que es el principal músculo inspirador.

Al contraer el diafragma en conjunción con la inhalación, se produce una poderosa bomba en la que puede entrar una mayor cantidad de aire. De esta manera, los pulmones encuentran más espacio y así, son capaces de recibir más cantidad de oxígeno para el intercambio gaseoso.

APLICACIÓN EN LAS ARTES MARCIALES Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

En las técnicas marciales y en el entrenamiento de la fuerza se lo usa en conjunción con la contracción del abdomen, el core total y la base pélvica. De esta manera, se puede comprimir más la zona abdominal, permitiendo resistir fuertes golpes y también, estabilizar el tronco, permitiendo expresar más fuerza con las extremidades. Esta presión en la zona abdominal y tronco, no sólo refuerza la estructura del torso, sino que además permite generar más fuerza. Esto se debe a que la suma de tensiones en esta zona, irradia y otorga más fuerza a los demás músculos del cuerpo.

Al estimular la acción del diafragma se empujan los órganos hacia abajo. Muchos practicantes aseguran que este movimiento, masajea los órganos internos, ayudando a mejorar la salud.

La posición del diafragma se extiende desde el tórax hasta las vertebras lumbares.

CÓMO RESPIRAR USANDO MEJOR EL DIAFRAGMA

Primero trataremos de localizar el diafragma sin preocuparnos por coordinar su movimiento con la entrada o salida de aire. Si bien es muy común leer sobre esta técnica, lo más importante será primero poder realizar la acción muscular independientemente de la inhalación o de la exhalación. Sin embargo, si te encuentras más cómodo/a coordinándolo con la respiración, puedes hacerlo desde un principio.

El control independiente será el primer paso para futuras técnicas combinadas, porque si aún no dominamos bien la contracción básica muscular, será insensato intentar otros ejercicios más complejos.

Cuando contraemos el diafragma, el músculo toma punto fijo en las primeras vértebras lumbares, baja y empuja los órganos hacia abajo. Si el abdomen está relajado, se expandirá. Si bien es más natural realizar el descenso diafragmático mientras tomamos aire (el aire igualmente entrara por el descenso de este músculo a no ser que cerremos la glotis), podemos omitir el trabajo respiratorio y realizar contracciones del músculo sin coordinarlo con la entrada o la salida de aire.

Cuando relajemos el diafragma todo volverá a su posición original. Esta acción simplemente implicará distender el diafragma y no accionar con otros músculos del torso. Aunque si usamos la musculatura abdominal para reforzar la salida del aire podremos sacar el aire con mas énfasis como cuando tosemos o nos reímos.

TU COLUMNA AUTÓNOMA

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CÓMO SABER SI ESTOY ACTIVANDO EL DIAFRAGMA

Muy simple. No existe músculo que genere expansión directa en el abdomen. La expansión del abdomen es signo de que el diafragma al bajar, esta empujando las vísceras y generando el aumento del diámetro abdominal. Si apoyas tus manos en el abdomen y estas se elevan (o apoyas un libro sobre él y ves que se eleva) el diafragma se esta contrayendo.

Si contraes el abdomen el diafragma seguirá descendiendo pero no se expresara con un signo visible. En este caso aumentara notablemente la PRESIÓN interna de la zona abdominal como se hace en las Artes Marciales o cuando ejercemos mucha fuerza.

El control de esta fuerza de compresión descendente es la que usas para empujar el contenido abdominal y aumentar la presión para evacuar cuando vas al baño.

ENTRENANDO EL MÚSCULO DIAFRAMÁTICO.

Una vez entendido y controlado el movimiento de contracción-relajación del diafragma, podemos repetirlo en sucesiones combinadas para tener un control superior de la acción.

Se puede apoyar las manos sobre el abdomen para sentir el movimiento del diafragma o presionarlo un poco sobre él, para ofrecerle resistencia al movimiento y así entenderlo mejor. Cualquier postura es apta, pero la de parado o acostado suelen ser las favoritas. En posición horizontal se puede apoyar algún objeto no muy pesado (un libro por ejemplo) y levantarlo con la expansión del abdomen, incluso se puede intentar empujarlo enérgicamente, para desarrollar más poder en la contracción de este músculo.

En este video explico por que el diafragma es importante como músculo estabilizador entre el tórax y las lumbares y como generador de presiones estabilizadoras.

Con este dominio muscular básico podremos luego aprender otro tipo de respiraciones que incluyan movimientos del diafragma. Es muy importante cuando se trabaja el movimiento del diafragma en relación a la respiración, no olvidarse de usar también toda la zona torácica; si nos concentramos sólo en la expansión abdominal estaremos perdiendo capacidad de expansión pulmonar. Por eso hay que evitar convertir este movimiento en el único relacionado con el acto de respiración, dejando de lado todos los demás componentes del tórax.

Existe una anécdota que dice que el maestro Yang Pan Hou del estilo Tai Chi Chuan, dominaba a tal punto este movimiento que se ponía una pizca de mijo en el abdomen mientras se mantenía acostado, y era capaz de lanzarla hacia arriba sólo con la expansión de su abdomen.

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ANATOMÍA PRECISA DEL DIAFRAGMA

PILARES:

Ø PILAR DERECHO: MAS LARGO Y GRUESO: DE LA CARA ANTERIOR DEL CUERPO DE LA 2 Y 3 LUMBAR Y DISCOS

Ø IZQUIERDO: CUERPO DE 2 LUMBAR Y DISCOS PROXIMOS A ESTA.

– AMBOS HACIA LA ESCOTADURA POSTERIOR DEL CENTRO FRENICO.

PORCIÓN EXTERNA:

DESDE EL ARCO DEL PSOAS A LAS PARTES LATERALES DE LA ESCOTADURA POSTERIOR DEL CENTRO FRENICO.

PORCIÓN COSTAL DEL TÓRAX

Ø EN LA CARA INTERNA DE LOS SEIS ULTIMOS CARTILAGOS COSTALES Y
EN TRES ARCOS APONEUROTICOS QUE UNEN LOS VERTICES DE LAS COSTILLAS 10, 11, 12

Ø A LOS FOLIOLOS LATERALES Y ANTERIORES DEL CENTRO FRENICO.

PORCIÓN ESTERNAL TORÁCICA

Ø DE LA CARA POSTERIOR DEL APÉNDICE XIFOIDES Y LÍNEA BLANCA

A PARTE MEDIA DEL FOLIOLO ANTERIOR

LOS OTROS DIFRAGAMAS

La conjunción de los músculos del diafragma pélvico, del diafragma urogenital y la zona del perineo (elevador del ano, coccígeos, isquiocavernoso y bulbocavernoso), conforman una base que antagoniza la presión intraabdominal ejercida por los músculos de la pared abdominal y el diafragma torácico. Su tonicidad contiene a los órganos, evitando prolapsos (caída de los órganos).

Su fortalecimiento y balance con su movilidad es vital para la salud sexual y excretoria, para proteger el cuerpo cuando es golpeado, para generar más fuerza y para ejercicios de respiración más complejos en los que se coordina el movimiento del diafragma torácico con el pélvico y urogenital.

Según la disciplina o corriente de entrenamiento/pensamiento (Chi Kung, Osteopatía, Yoga) algunas prácticas hablan de varios diafragmas y la relación de presiones que pueden generarse entre ellos. Así podemos encontrar:

Diafragma torácico.
Diafragma pélvico.
Tienda del cerebelo.
Apertura torácica superior.
Complejo de boca, lengua y paladar.
Membrana obturatriz en el ilíaco.
Membrana auditiva y trompa de Eustaquio.

O sea todo lo que en el cuerpo funcione como una: LAMINA QUE REGULA LA COMUNICACIÓN ENTRE DOS PARTES

Además de controlar al diafragma desde un punto de vista muscular también hay que integrarlo con los mecanismos completos de respiración como se suele hacer en el Método Feldenkrais.