Sistemas energéticos en el entrenamiento
Los sistemas energéticos en el entrenamiento explican desde caminar, pensar o levantar pesos, todo lo que ocurre dentro del organismo requiere energía. El cuerpo no crea energía a partir de la nada. Así como un automóvil necesita nafta para moverse, el cuerpo necesita nutrientes para generar la energía que después usa en forma de ATP.
Esa energía la obtiene de nutrientes como los hidratos de carbono, las grasas y, en menor medida, las proteínas. Pero todas estas sustancias no pueden usarse directamente para producir movimiento. Previamente deben transformarse en una forma de energía que las células puedan usar de manera más inmediata.
La moneda energética el ATP en los sistemas energéticos en el entrenamiento
Esa forma es el ATP, la moneda energética que usan las células. No importa de dónde venga el nutriente (carbohidrato, grasa o proteína), todo se termina “cambiando” a esta moneda para que la célula pueda gastarla. Pero el ATP no se encuentra suficientemente almacenado, ya que las reservas directas en el músculo apenas permiten sostener unos pocos segundos de actividad máxima, el tiempo de un sprint muy corto o de una sola repetición explosiva con mucho peso. Es por ello que se debe producir ATP de manera continua para mantener cualquier tipo de actividad física.
Comprender cuáles son los mecanismos para regenerar ATP rápidamente nos ayudará tanto a mantener una marcha ligera como una serie explosiva de levantamiento de pesas, a pesar de que generen demandas fisiológicas completamente diferentes. Así como hay distintas rutas para llegar a un mismo lugar, el cuerpo tiene distintas “rutas” para fabricar ATP según la urgencia y la intensidad de la demanda.
Energía y ATP en los sistemas energéticos de entrenamiento
Ya vimos que el cuerpo necesita producir ATP constantemente. Veamos ahora con más detalle qué es exactamente esta molécula y cómo funciona.
La energía puede definirse como la capacidad de producir trabajo o generar cambios. Las células utilizan energía para producir movimiento, sintetizar proteínas, regular la temperatura, etcétera.
La principal molécula energética del organismo es el ATP (siglas para el Adenosín Trifosfato); a este se lo considera, como ya vimos, esa “moneda” energética universal. Así, cada vez que una célula necesita realizar trabajo, utiliza ATP.
Sistemas energéticos en el entrenamiento. El ATP esta compuesto por 3 grupos fosfatos, Adenina (una base nitrogenada) y Ribosa (un azúcar de 5 carbonos). Al perder un grupo fosfato para generar energía el sistema lo puede obtener donando ese grupo fosfato faltante de la
fosfocreatina.
Adenosín Trifosfato
Su estructura contiene tres grupos fosfato (tri-fosfato) que están unidos entre sí mediante enlaces de alta energía. Podemos imaginar al ATP como una batería cargada con tres pilas, cuando uno de esos enlaces se rompe, libera la energía contenida, de forma similar a como una pila libera su carga al conectarse a un circuito.
Cuando el ATP libera ese fosfato, se transforma en ADP (Adenosín Difosfato, con solo dos fosfatos), y para volver a ser ATP necesita que se le agregue otro fosfato nuevamente – ahí es donde entran en juego los distintos mecanismos de regeneración que vamos a ver a continuación.
Como vimos que las reservas de ATP son limitadas, el cuerpo debe regenerar ATP constan-temente utilizando diferentes mecanismos. Así, las reservas de grasa, glucógeno y fosfocreatina funcionan como depósitos energéticos, y el ATP es la forma final que las células utilizan para realizar trabajo.
Sistema ATP-PC
Este sistema suele conocerse como sistema fosfagénico (en lugar de usar terminología más antigua como anaeróbico/aláctico).
Como vimos antes, cuando el ATP libera un fosfato se convierte en ADP. La fosfocreatina es justamente uno de los mecanismos más rápidos para volver a convertir ese ADP en ATP. Esta se encuentra almacenada principalmente dentro del músculo y funciona como una re-serva inmediata de fosfatos de alta energía, sería como tener una pila de repuesto a mano lista para recargar instantáneamente al ATP apenas se queda sin energía, pero sin tener que esperar a fabricar una pila nueva desde cero.
Durante esfuerzos intensos, a medida que el ATP es utilizado, la fosfocreatina dona rápida-mente un grupo fosfato al ADP para regenerar ATP. De esta manera se produce energía de manera rápida. Las principales características de este sistema son:
En donde?
Lo vemos presente en: saltos, lanzamientos, levantamientos máximos, sprints cortos, acciones explosivas. Es decir, este sistema es el que te permite ser muy explosivo durante unos segundos, pero no el que te sostiene si el esfuerzo se prolonga; para eso, el cuerpo necesita recurrir a otros sistemas que vamos a ver a continuación.
Glucólisis
Como vimos, el sistema ATP-PC se agota en pocos segundos. Cuando el es-fuerzo se prolonga y las reservas de fosfocreatina comienzan a acabarse, entra en juego otro mecanismo llamado glucólisis (literalmente “romper la glucosa”: glico = azúcar, lisis = romper), que es justamente lo que hace este sistema para extraer energía de ella.
Este usa principalmente glucosa o glucógeno muscular para producir ATP. La glucólisis produce ATP a una velocidad moderadamente alta y puede sos-tenerse durante más tiempo que la vía de los fosfágenos. Pero durante este proceso se generan distintos productos metabólicos.
Primero aparece el piruvato. Parte de ese piruvato puede convertirse en lac-tato, proceso que aumenta especialmente cuando la velocidad de la glucóli-sis es elevada. El lactato se produce incluso cuando existe suficiente oxígeno, y su concentración aumenta cuando su producción supera la capacidad del organismo para utilizarlo o eliminarlo. Vale aclarar una confusión muy común: el ácido láctico y el lactato no son exactamente lo mismo. El ácido láctico existe como molécula, pero a pH fisiológico (el pH normal del músculo) se disocia casi de forma instantánea en dos partes: lactato (el anión) y un protón de hidrógeno (H⁺). En la práctica, dentro del músculo durante el ejercicio lo que realmente existe y se acumula es lactato, no ácido láctico como tal.
Durante décadas se enseñó en los sistemas energéticos en el entrenamiento, incorrectamente, que el lactato era simplemente un producto de desecho, e incluso se le adjudicaba responsabilidad en pro-cesos de fatiga. Actualmente se sabe que el lactato puede reutilizarse como combustible en distintos tejidos y cumple funciones metabólicas importan-tes: por ejemplo, el corazón y otros músculos pueden usarlo como combus-tible, y el hígado puede transformarlo nuevamente en glucosa para seguir produciendo energía.
Metabolismo oxidativo
Cuando la actividad se extiende todavía más en el tiempo, el cuerpo recurre a un tercer mecanismo: el sistema oxidativo. El mecanismo oxidativo (antiguamente conocido como aeróbico) es el que mayor capacidad de producción total de energía tiene.
Se llama oxidativo porque, a diferencia de los sistemas anteriores, necesita oxígeno para poder “quemar” los nutrientes y liberar su energía, de forma similar a como el fuego necesita oxígeno para quemar la leña. Utiliza principalmente grasas y carbohidratos.
A diferencia de los anteriores, produce ATP más lentamente, pero puede sostener la actividad durante largos períodos. Sus características son:
• Menor velocidad de producción de ATP.
• Enorme capacidad energética: a diferencia de la capacidad limitada de los fosfágenos (segundos) o de la glucólisis (minutos), el sistema oxidativo puede sostener la actividad durante horas, siempre que la intensidad no sea demasiado alta.
• Alta eficiencia: produce mucha más cantidad de ATP por cada molécula de combustible utilizada, en comparación con la glucólisis.
• Fuerte dependencia del oxígeno.
• Predominio en actividades prolongadas.
Está presente en caminatas, ciclismo y natación prolongada.
Estos tres sistemas (fosfágenos, glucólisis y oxidativo) no funcionan de forma aislada, sino que trabajan juntos en todo momento, con una mayor o menor participación de cada uno según la intensidad y duración del esfuerzo.
Terminología antigua-moderna
Como mencionamos antes, al hablar del sistema ATP-PC preferimos usar el término
“fosfagénico” en lugar de “anaeróbico”. Durante muchos años se dividieron los sistemas
energéticos en aeróbicos o anaeróbicos. Actualmente se reconoce que esta clasificación
es útil para enseñar, pero simplifica excesivamente la realidad: se basa únicamente
en si hay o no oxígeno presente, mientras que en la práctica los tres sistemas están
siempre activos en simultáneo, solo que con distinto grado de participación según la
intensidad y duración del esfuerzo. Ningún sistema energético funciona de manera aislada.
Por esta razón, muchos autores modernos prefieren hablar de:
• Sistema fosfagénico (en lugar de anaeróbico aláctico)
• Glucólisis (en lugar de anaeróbico láctico)
• Metabolismo oxidativo (en lugar de aeróbico)
No hay un interruptor que prenda un sistema y apague otro, es más bien una transición gradual donde los tres participan siempre a la vez, pero en distinta proporción.
En un sprint de 5 segundos predomina el sistema fosfagénico; la demanda de energía es alta y debe obtenerse de manera inmediata. Esto tiene sentido si recordamos que el sistema fosfagénico puede sostener un esfuerzo máximo durante aproximadamente 5 a 10 segundos.
En una serie pesada de pesas predominan el sistema fosfagénico y la glucólisis. La contribución exacta de cada sistema va a depender de la duración de la serie, la carga utilizada, la cantidad de repeticiones y la velocidad de ejecución: una serie corta y muy pesada de pocas repeticiones depende más del sistema fosfagénico, mientras que una serie larga y con muchas repeticiones (por ejemplo, más de 15-20) empieza a depender más de la glucólisis.
En una caminata predomina el metabolismo oxidativo. La intensidad es baja y existe suficiente disponibilidad de oxígeno para mantener la actividad, aunque incluso en este caso los otros sistemas siguen activos en menor proporción.
Solapamiento de sistemas
Ningún sistema funciona de manera aislada. Cuando una persona comienza a correr, o levanta una pesa, o sube una escalera, todos los mecanismos energéticos comienzan a contribuir de manera simultánea. Lo que cambia es la proporción de participación de cada uno. No existe un momento exacto donde uno se apague y el otro se encienda. Los sistemas deben entenderse como mecanismos superpuestos que trabajan de manera coordinada. En términos simples:
• Los fosfágenos dominan cuando la intensidad es muy alta y la duración muy corta (recordemos que sostienen un esfuerzo máximo durante aproximadamente 5 a 10 seg).
• La glucólisis a umenta s u p articipación d urante e sfuerzos intensos de mayor duración (entre 30 segundos y 2 minutos, aproximadamente).
• El metabolismo oxidativo adquiere cada vez más protagonismo a medida que el ejercicio se prolonga más allá de ese rango.
Por ejemplo, en una carrera de 800 metros o en un partido de fútbol con sprints intermitentes, los tres sistemas participan de forma mucho más pareja que en los ejemplos extremos que vimos antes (un sprint de 5 segundos o una caminata): hay momentos de máxima exigencia donde dominan los fosfágenos y la glucólisis, y períodos de menor intensidad donde el metabolismo oxidativo recupera protagonismo.
La producción de energía durante el ejercicio es el resultado de la interacción continua entre
estos tres mecanismos de manera solapada. Por eso, cuando diseñamos un entrenamiento,
no estamos eligiendo “qué sistema entrenar” de forma exclusiva, sino modificando el énfasis
relativo sobre estos tres mecanismos que siempre trabajan juntos.
SERIES Y REPETICIONES [PDF GRATUITO]
Completo manual sobre como entender la lógica detrás de las series y repeticiones para armar tus propios entrenamiento.
