Método natural de entrenamiento físico completo: guía práctica (Basado en Hebert 1913)

El método natural de entrenamiento físico completo no debe confundirse con la práctica desordenada de ejercicios utilitarios indispensables. Si la educación o el entrenamiento se dejan al azar, su valor final será incierto. Los pueblos no civilizados practican ejercicios de manera instintiva, pero estos dependen del entorno en que viven y pueden no estar bien orientados. Por eso, en las tribus salvajes se encuentran tanto individuos físicamente débiles como otros con un desarrollo corporal excepcional.

No basta con entrenar con entusiasmo: es fundamental saber cómo entrenar, siguiendo un método basado en principios de trabajo dictados por la experiencia. Un método proporciona precisión en la práctica, elimina lo innecesario y asegura la obtención de resultados.

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Completo manual digital para relacionar la anatomía con el entrenamiento de la fuerza.

1. La importancia de un método en el entrenamiento físico

Para el hombre civilizado, la metodología es aún más valiosa porque desde el inicio indica los mejores procedimientos, evita perder tiempo con ensayos ineficaces o peligrosos y permite avanzar con certeza hacia el objetivo de un desarrollo físico completo. Además, en la vida moderna el tiempo dedicado a la actividad física es limitado y existen defectos que combatir debido a los hábitos sedentarios.

Un buen método solo puede ser el resultado de una larga experiencia educando o entrenando a personas de todas las edades, clases sociales y profesiones. Siempre es perfeccionable mediante nuevas experiencias, pero debe partir de una base sólida y comprobada.

Siguiendo las reglas establecidas por el propio Hébert, una sesión completa de trabajo debe incluir, de forma progresiva, todos los tipos de ejercicios utilitarios indispensables, combinando su práctica específica con ejercicios educativos elementales relacionados.

2. Ejercicios utilitarios indispensables

El método natural de entrenamiento físico completo se apoya en ocho grupos de ejercicios:

Ejercicios de marcha.
Ejercicios de carrera.
Ejercicios de salto.
Ejercicios de trepar.
Ejercicios de levantamiento de peso.
Ejercicios de lanzamiento.
Ejercicios de defensa natural.
Ejercicios de natación (siempre que sea posible).

Cada uno de estos grupos desarrolla capacidades esenciales. La marcha y la carrera mejoran resistencia y desplazamiento; el salto desarrolla fuerza explosiva; trepar fortalece brazos, piernas y coordinación; el levantamiento de peso potencia la fuerza útil; el lanzamiento entrena precisión y potencia; la defensa natural desarrolla habilidades combativas; y la natación completa el trabajo físico con control respiratorio y resistencia global.

lanzando y corriendo y nadando naturalmente

3. Ejemplos detallados de cada grupo de ejercicios

Marcha:
Marcha normal con corrección postural, marcha con respiración rítmica, marcha en puntillas y sobre talones, en cuclillas, india o semiflexionada, con movimientos variados de brazos y piernas, y marchas en distintas intensidades y posturas.

Carrera:
Carrera lenta con corrección postural, con respiración rítmica, sobre la punta de pies, con saltos amplios, lateral, hacia atrás, en zigzag y con cambios de dirección, así como carreras de resistencia y velocidad.

Salto:
Saltos pequeños de todo tipo, con piernas juntas, separadas, cruzadas o en cuclillas; saltos en altura y en longitud, con y sin impulso; saltos en profundidad y sobre obstáculos reales; saltos con apoyo de manos.

Trepar:
Suspensiones y apoyos simples, progresiones en cuatro patas, ejercicios de equilibrio en suelo o en altura, reestablecimientos en barra, ascensos en cuerdas lisas o inclinadas, trepa en escaleras y escalada de obstáculos con riesgo de vértigo.

Levantamiento de peso:
Movimientos básicos de brazos con cargas ligeras, levantamiento clásico a una o dos manos (empuje, envión, arranque), y carga y transporte de objetos o personas.

Lanzamiento:
Movimientos de flexión, extensión y rotación del tronco, juegos de malabares con peso, lanzamientos de objetos pesados o ligeros, con o sin impulso, y lanzamientos de precisión a objetivos.

Defensa natural:
Ejercicios de oposición muscular, tracción y empuje en pareja, lucha controlada, golpes de puño y patadas, asaltos de boxeo, técnicas y defensas de lucha libre, y métodos para someter a un individuo peligroso.

Natación:
Natación ventral, dorsal, de costado y vertical, flotación, saltos al agua con pies o cabeza, buceo y rescate de personas, incluso con ropa.

4. Estructura de una sesión de entrenamiento

Al finalizar o durante cada sesión, es obligatorio incluir carreras en flexión y extensión sobre un recorrido determinado y en un tiempo establecido, sin reemplazar la parte de carrera inicial. Si la duración lo permite, se añaden marchas en flexión y extensión.

La sesión debe incluir un baño de aire durante los ejercicios y cuidados para la piel después. Su duración promedio es de 45 a 60 minutos. En sesiones grupales, pueden añadirse juegos, cantos y danzas.

Los ejercicios se encadenan para mantener la continuidad del trabajo, alternando esfuerzos intensos y moderados, regulando duración, velocidad, intensidad y repeticiones. Los descansos son breves y se evitan pausas completas.

5. Planificación anual del entrenamiento

Todas las sesiones incluyen los mismos tipos de ejercicios, pero su dificultad varía según los ejercicios seleccionados, la velocidad, la duración, la intensidad y el número de repeticiones.

El ciclo metódico no debe superar los ocho meses al año, con cuatro a seis sesiones por semana, repitiéndose cada año desde la infancia hasta la edad adulta para seguir aumentando la capacidad física. Para sujetos más desarrollados, puede reducirse a seis o incluso cuatro meses.

Durante los meses restantes, basta con mantener la condición física mediante paseos, excursiones, juegos al aire libre, caza, pesca, patinaje, ciclismo o actividades acuáticas.

salto, carrera del metodo natural de hebert

6. Mantenimiento y salud a largo plazo

A partir de los 25 años, el objetivo principal es mantener la salud y la fuerza mediante la práctica frecuente de los ejercicios utilitarios indispensables. Para conservar las facultades hasta edad avanzada, se recomienda repetir cada año un periodo de entrenamiento metódico de entre 15 días y seis semanas.

Este enfoque asegura que el cuerpo se mantenga funcional, fuerte y preparado para las exigencias físicas de la vida diaria, evitando el deterioro prematuro y prolongando la capacidad física.