¿PARA QUÉ SIRVEN LAS KETTLEBELLS? – BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS RUSAS

Para qué sirven las kettlebells y cuales son los principales beneficios de su aplicación en el entrenamiento, es una de las preguntas más frecuentes de quienes comienzan a realizar ejercicio físico. También, entre muchas personas con experiencia en el deporte y la actividad física, pero que aún no han tenido la oportunidad de entrenar con ellas.

Hoy en día, puedes encontrar kettlebells en prácticamente cualquier gimnasio. Desde los especializados en el entrenamiento funcional hasta los gimnasios comerciales. Incluso, están presentes en las clases de entrenamiento al aire libre y en los gimnasios caseros de quienes prefieren hacer actividad física desde la comodidad de sus casas.

Sin embargo, todavía hay mucha gente que se muestra escéptica acerca de incorporar kettlebells o pesas rusas, en su plan de entrenamiento o simplemente, no saben cómo empezar.

¿Son realmente efectivas las pesas rusas? ¿Qué beneficios y mejoras físicas/de rendimiento puedo esperar lograr, entrenando con kettlebells?

Todas estas son preguntas totalmente válidas y si estás buscando respuestas concretas, has llegado al lugar indicado.

A continuación todas las respuestas

La «Guía de Entrenamiento Kettlebell para Principiantes» es un material de divulgación sin cargo. Te invito a compartirlo con cualquier persona que esté interesada en el entrenamiento físico o que creas que podrá beneficiarse con los contenidos presentados en este manual.

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KETTLEBELLS - LA HERRAMIENTA MÁS VERSÁTIL

Contenidos

UNA HERRAMIENTA – MÚLTIPLES APLICACIONES.

Debido a sus particulares características y el ingenioso diseño de ejercicios desarrollado a partir de estas, el entrenamiento con kettlebells ofrece múltiples aplicaciones para la actividad física. 

El entrenamiento con Kettlebells es tan versátil y sus beneficios tan numerosos y variados, que tuve que mencionar solo algunos, para que esta entrada del blog no sea ETERNA.
Es así que  en la siguiente “lista corta”, presentaré 16 BENEFICIOS que puedes obtener entrenando con Pesas Rusas.

Para qué sirven las kettlebells y cuales son sus principales beneficios, finalmente explicado de manera simple y concreta.

¡Comencemos!

balistico kettlebell

1. ACONDICIONAMIENTO DE CUERPO COMPLETO [Full Body]

Las pesas rusas se pueden utilizar para el entrenamiento de fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio, es decir, los cuatro aspectos principales del fitness.

Dentro del enorme arsenal de ejercicios del sistema kettlebell, encontramos una gran variedad de ejercicios que combinan diferentes grupos musculares y patrones de movimiento, desarrollando múltiples capacidades en todos los ejes y planos posibles. 

Este es definitivamente uno de los mayores beneficios que ofrece el entrenamiento con kettlebells, ya que nos permite realizar entrenamientos que trabajan el cuerpo completo en una sola sesión de forma efectiva y segura.

2. MEJORA LA FUERZA, RESISTENCIA Y ESTABILIDAD DE NÚCLEO [CORE].

Hay varias razones por las que las pesas rusas son fantásticas para mejorar la fuerza, resistencia y la estabilidad del núcleo.

Primero, muchos ejercicios con pesas rusas son una forma de entrenamiento balístico. El entrenamiento balístico trabaja con la potencia explosiva, maximizando la aceleración y minimizando la desaceleración. Estos movimientos explosivos requieren una intensa contracción del núcleo y una respiración coordinada. Esto conduce a una mejora extraordinaria en la fuerza del core, incluso cuando los ejercicios no se enfocan en esa zona del cuerpo exclusivamente.

En segundo lugar, los movimientos con pesas rusas son multiplanares, por lo que trabajarán tu núcleo desde todas las direcciones. Esto es esencial para desarrollar una fuerza central bien equilibrada.

En tercer lugar, algunos de los mejores movimientos de pesas rusas son compensados y unilaterales, ya que solo usarás un kettlebell. Al mover la pesa rusa de un solo lado, trabajarás la estabilidad y la fuerza de tu núcleo a lo grande.

Es necesario contar con un estable y poderoso núcleo para poder cambiar / moverse rápidamente en múltiples direcciones sin riesgo de lesiones (girar, acelerar / desacelerar). También, manejar cargas y presión de un lado mientras se permanece erguido (piensa en un corredor que recibe una embestida por el costado durante una jugada). El entrenamiento con pesas rusas ofrece una forma dinámica de lograr estas importantes capacidades físicas.

3. MEJORA LA CONCIENCIA Y COORDINACIÓN DEL CUERPO

Los movimientos con kettlebells son muy dinámicos. Estarás moviendo un objeto pesado por encima de tu cabeza, entre las piernas, de lado a lado, y esto requerirá estar completamente consciente de tu cuerpo. Este enfoque y la conexión entre la mente y los músculos se desarrollarán, lo que te llevará a una mejor propiocepción (coordinación; el sentido del movimiento del cuerpo y sus partes).

Esto es muy diferente al entrenamiento convencional con pesas o máquinas ya que generalmente los movimientos son lineales y menos dinámicos.

Es muy importante desarrollar tu sentido del movimiento (también conocido como propiocepción o cinestésica). Esta capacidad se trasladará a mejoras en tu estado físico y tu vida en general, y ciertamente es un aspecto muy importante para cualquier tipo de deporte

4. MEJORA EL EQUILIBRIO Y LOS MÚSCULOS ESTABILIZADORES

Cuando entrenas con máquinas, la fuerza y el movimiento que produces, siguen un camino predeterminado por el diseño de la misma. Por el contrario, cuando entrenas con pesas rusas, debes controlar la trayectoria del movimiento por tu propia cuenta. Esto requiere un fortalecimiento de los músculos estabilizadores para cada movimiento en particular. Tener músculos estabilizadores fuertes en todos los rangos de movimiento, junto con una mayor potencia del núcleo, dará como resultado un equilibrio excepcional.

bird dog isometrico

¿Aún tienes dudas de para qué sirven las kettlebells y cuales son sus beneficios en el entrenamiento? No te preocupes, ¡la lista continúa!

5. EFECTIVOS ENTRENAMIENTOS PARA QUEMAR GRASA

Las pesas rusas ofrecen un potencial increíble para quemar calorías, lo que puede dar como resultado la pérdida de grasa corporal.

Un famoso estudio publicado por la ACE (American Council on Exercise), estima que durante un típico entrenamiento balístico con kettlebells de 20 minutos, se queman alrededor de 400 calorías. Si bien esta cifra dependerá de múltiples factores, nos da una idea aproximada de su potencial como herramienta para este objetivo: el gasto calórico mencionado es equivalente al de correr a un ritmo de 1.5km cada 6 minutos.

Además, el entrenamiento con pesas rusas para perder grasa suele ser de alta intensidad, por lo que también tiene el efecto de post-quemado. Conocido como EPOC por sus siglas en inglés, se traduce como “exceso de oxígeno consumido después del ejercicio”. Para explicarlo de manera super simplificada, podemos decir que a causa de este fenómeno, continuarás quemando calorías incluso horas después de haber terminado tu entrenamiento.

6. GRAN ALTERNATIVA PARA CARDIO SIN CORRER.

Recuerda, el kettlebell es una herramienta de acondicionamiento para todo el cuerpo y eso también se extiende al entrenamiento cardiovascular.

Gracias a su versatilidad, puedes hacer una sesión de cardio con mucha energía, utilizando solamente una pesa rusa.

Si está buscando quemar calorías en un corto espacio de tiempo, un entrenamiento metabólico o HIIT con kettlebells livianos (entrenamientos de bajo peso, alta repetición, alta intensidad) hará el trabajo increíblemente bien. De hecho, muchos piensan que es más efectivo que el “cardio de estado estable” para quemar grasa, estimular el metabolismo, la resistencia muscular y mejorar la salud cardiovascular. La clave es mantener una frecuencia cardíaca alta durante todo el entrenamiento.

Además, si correr te resulta aburrido o prefieres evitar el impacto de hacerlo en el asfalto, los entrenamientos de cardio con pesas rusas son una muy buena alternativa.

Movimientos del cuerpo humano en swing

7. DESARROLLA FUERZA EXPLOSIVA Y VELOCIDAD DE CADERA.

Las pesas rusas son fenomenales para aprender a producir velocidad y fuerza desde las caderas.

Uno de los principales y más efectivos ejercicios con kettlebells es el swing. Ejecutado correctamente y con el peso adecuado, te enseñará a producir fuerza explosiva desde las caderas y será el motor generador de movimientos más avanzados como el clean y el snatch.

La fuerza de la cadera es importante porque asegura la estabilidad y ayuda a prevenir lesiones. Además, las caderas juegan un papel fundamental en muchos movimientos atléticos, como saltar, correr y salir de una postura deportiva de manera explosiva. Saber cómo maximizar la fuerza de la cadera es esencial en los deportes de potencia y velocidad.

8. AUMENTA EL RANGO DE MOVIMIENTO (MOVILIDAD y ESTABILIDAD)

Los ejercicios con kettlebells requieren que te muevas a través de múltiples planos de movimiento, al tiempo que controlas la fuerza y el rango de movimiento. Esto mejorará naturalmente tu movilidad, aumentando sus límites paulatinamente.

Con el tiempo, tendrás una flexibilidad mucho mayor y tus articulaciones se volverán más estables y fuertes.

Tanto en el deporte como en la vida cotidiana, esto es crucial, ya que disminuirá la posibilidad de lesiones en las articulaciones, ligamentos y músculos.

9. CONSTRUYE MÚSCULO MAGRO

Los ejercicios con pesas rusas no generan el mismo desarrollo de masa muscular (hipertrofia) que los ejercicios con pesas pesadas. En cambio, aumentan la cantidad de tejido muscular magro.

Las pesas rusas pueden desarrollar músculos densos, lo que se logra mediante repeticiones más altas y entrenamientos más cortos pero intensos. Este tipo de entrenamiento tiende a generar un aumento en la producción de testosterona (es decir, entrenamientos metabólicos).

De todas maneras, si recién comienzas a ejercitar tu cuerpo con sobrecarga, seguramente podrás ganar algo de masa muscular con pesas rusas, utilizando la planificación y pesos adecuados.

Conoce para qué sirven las kettlebells y cuales son sus principales beneficios en el entrenamiento.

10. DESARROLLA UNA CADENA POSTERIOR MÁS FUERTE Y MEJORA LA POSTURA. 

Las pesas rusas son excelentes para desarrollar fuerza en los músculos de la cadena posterior.

La gran mayoría de los movimientos balísticos con kettlebells, son realizados desde una posición de bisagra, lo que hará que tus glúteos, isquiosurales, espalda baja, espalda media y trapecios, se fortalezcan de forma notoria. Esto puede traducirse en saltar más alto, correr más rápido y patear más fuerte. Además (y probablemente más importante), conducirá a una mejor postura corporal.

Pero no es solo tu cadena posterior la que se pondrá a prueba. Al hacer ejercicios con pesas rusas con regularidad, desarrollarás rápidamente los músculos principales de las caderas, el tronco, los hombros e incluso el cuello, todos estos aspectos importantes para conseguir una buena postura.

11. FUERZA DE AGARRE [GRIP]. 

Si realizas entrenamientos con pesas rusas regularmente, desarrollarás una fuerza de agarre sumamente poderosa.

Esto se debe por un lado al grosor del mango, que es un poco mayor al de una barra de levantamiento; además, a que la mayor parte del peso en un kettlebell no se encuentra en el centro de la palma de la mano, como ocurre con una barra o mancuerna.

Las pesas rusas tienen un centro de gravedad desplazado, a varios centímetros de su agarre en el mango, por lo que es más difícil de controlar.

Esto significa que el peso no estará equilibrado en tu mano, por lo tanto, exige la colaboración de los músculos del antebrazo, la mano y los dedos para estabilizar la pesa. 

Las pesas rusas, junto con las clavas, son definitivamente una de las mejores herramientas para desarrollar tu fuerza de agarre al máximo.

12. MEJORA LAS DEBILIDADES Y DESEQUILIBRIOS MUSCULARES.

Las pesas rusas pueden ayudarte a identificar debilidades en tu fuerza, movimiento y coordinación.

Quizás notes que te falta movilidad en la posición por encima de la cabeza o que un lado de tu cuerpo es más fuerte que el otro. Una vez identificada la limitación o debilidad, podrás utilizar ejercicios específicos, propios del sistema kettlebell, para corregir o equilibrar estos desbalances.

Todos tenemos desequilibrios musculares, pero no todos toman medidas para corregirlos. La mayoría simplemente modifica la forma del ejercicio, comprometiendo otras estructuras o utilizando músculos cuya acción primaria no se corresponde con el movimiento. En cambio, ¡concéntrate en tus puntos conflictivos y superalos!

13. MEJORA LA CALIDAD DE MOVIMIENTO [EJERCICIOS MULTIPLANARES] 

Una de las particularidades del entrenamiento con kettlebell, es la gran cantidad de ejercicios multiplanares que contiene.

La gran mayoría de los ejercicios con máquinas e incluso con pesos libres como mancuernas o barras, suelen trabajar en un solo plano de movimiento. 

Los ejercicios y entrenamientos con pesas rusas implican transiciones fluidas de movimiento a movimiento, en diferentes direcciones y planos de movimiento. Esto significa que desarrollarás fuerza desde múltiples ángulos, lo cual es esencial para desarrollar la fuerza funcional y mejorar la calidad de movimiento durante los gestos deportivos.

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14. SIMPLIFICA TUS ENTRENAMIENTOS.

No necesitas un salón lleno de artefactos y equipamiento costoso o complicar demasiado tus entrenamientos para que sean efectivos.

Lo simple suele funcionar bien. Obras sencillas. Todo lo que necesitas es coherencia.

Por lo tanto, si te encuentras abrumado por la cantidad de equipamiento y ejercicios, simplifica tu vida: entrena con pesas rusas.

Con 30 minutos al día y los ejercicios adecuados, podrás fortalecer todo tu cuerpo. Swing, Sentadilla Goblet, Press, Remos, TGU…una dosis mínima pero eficaz, será suficiente para estar en forma.

Si deseas tener un poco más de versatilidad en términos de tus herramientas de entrenamiento,  puedes agregar ejercicios con clavas!

15. COMPACTO Y PORTÁTIL

Realmente, solo necesitas una o dos kettlebells (del peso adecuado), para realizar un brutal entrenamiento de cuerpo completo.

Si estás buscando un equipamiento para entrenar en casa que realmente desarrolle la fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad (los 4 componentes clave del fitness), las pesas rusas son la opción más rentable y la que menos espacio ocupa.

En lugar de conseguir un rack para sentadillas, una barra, discos con peso, mancuernas, un banco, etc., puedes simplemente conseguir un juego de pesas rusas. No solo será más económico, sino que también ocupará una fracción del espacio. Puedes dejarlos en tu sala de estar o garaje sin invadir completamente el espacio.

Además, si quieres hacer ejercicio en el parque o al aire libre, las pesas rusas se pueden transportar fácilmente a donde quieras entrenar. Podrías subirlas en tu coche y estar en camino en segundos. Las pesas rusas son sin duda una de las herramientas de entrenamiento portátiles más efectivas que jamás haya existido.

16. ENTRENAMIENTOS VERSÁTILES [DIVERTIDOS Y EFECTIVOS]

Cuanto más divertido es un entrenamiento, más probabilidades hay de que generes un hábito y lo mantengas en el tiempo. El entrenamiento con pesas rusas es divertido por varias razones.

Primero, los ejercicios se basan en patrones de movimiento, por lo cual estarás más involucrado en lo que estás haciendo en cada momento. En comparación con simplemente moverse a través de los ejercicios con máquinas y el entrenamiento convencional típico, los ejercicios con pesas rusas requieren que estés más presente y consciente de tu cuerpo.

En segundo lugar, puedes llevar tus pesas rusas a cualquier lugar. Puedes hacer ejercicio al aire libre, cambiar de locación según la ocasión o estado de ánimo. Esta es definitivamente una buena manera de darle vida a tu entrenamiento.

En tercer lugar, el aprendizaje de nuevas técnicas y las progresiones de cada ejercicio suelen resultar interesantes y, al abordar algo nuevo, es más probable que disfrutemos el proceso.

Por último, el entrenamiento con kettlebells permite una gran variedad de métodos diferentes. Las pesas rusas son perfectas para entrenamientos metabólicos, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, entrenamiento complejo, entrenamiento de movilidad, entrenamiento en circuito, flows y más. La mejor manera de mantener tu cuerpo atento, es lanzándole nuevos métodos de entrenamiento, y cuando de pesas rusas se trata, las opciones son amplias.

Ahora ya sabes para qué sirven las kettlebells y cuales son sus principales beneficios en el entrenamiento!

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CONCLUSIÓN

El entrenamiento con kettlebells es versátil y efectivo. Se adecua a los cuatro aspectos principales del fitness: fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio.

Con una sola herramienta y la información adecuada, puedes realizar entrenamientos de cuerpo completo, en poco tiempo y con muy buenos resultados.

Entrenando con kettlebells, no sólo puedes fortalecer tus músculos, también desarrollar tu sistema cardiovascular, mejorar la coordinación y calidad de movimiento en los diferentes planos y ejes e incluso, prevenir lesiones.

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Para qué sirven las Kettlebells y cuales son los beneficios de su entrenamiento?

Las pesas rusas se pueden utilizar para el entrenamiento de fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio, es decir, los cuatro aspectos principales del fitness.

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