Entrenamiento Deep 6 con kettlebells

La propuesta de entrenamiento conocida como “Deep 6” con kettlebells fue presentada por Jon Engum,
uno de los instructores más antiguos y con más experiencia dentro del sistema de Pavel Tsatsouline, primero conocido como RKC (Russian Kettlebell Challenge) que ahora se conoce como SFG (Strong First).

Engum modificó una propuesta de Steve Maxwell, poniendo especial énfasis en 6 ejercicios:

• Swing
• Get-up
• Clean
• Press
• Snatch
• Squat

Los objetivos principales de esta propuesta de entrenamiento son:

• Obtener beneficios de acondicionamiento físico, evitando un gran número de repeticiones y evitando pesos “livianos”.
• Desarrollar una práctica profunda de habilidad en los seis ejercicios básicos.
• Garantizar un TGU sólido, que funcione incluso bajo estrés.

La «Guía de Entrenamiento Kettlebell para Principiantes» es un material de divulgación sin cargo. Te invito a compartirlo con cualquier persona que esté interesada en el entrenamiento físico o que creas que podrá beneficiarse con los contenidos presentados en este manual.

Entrenamiento Deep 6 con kettlebells

A continuación, la descripción de la secuencia del plan original “Deep 6”

Todos los levantamientos se realizan con la mano derecha sin bajar la pesa entre movimientos.

• 5 Swing
• 5 Snatch
• 5 Clean & Press
• 5 Sentadillas (en Rack frontal)
• 1 TGU Inverso (empezando desde overhead)

Ahora cambia de mano y repite la secuencia en la izquierda.

Realizar 5 rondas sin apoyar la pesa en el suelo.

El objetivo es completar el “Deep 6” con 24 kg en menos de 10 minutos. (obviamente este objetivo es modificable dependiendo nuestro nivel, tambien podran ser con otros pesos pro ejemplo 12 kilos).

Notas sobre el Entrenamiento Deep 6 con kettlebells

NOTA SOBRE EL TGU:
Se comienza con el “descenso”. Después de la última sentadilla en rack, realiza un press hasta la posición de fijación (overhead) y haz la fase del levantamiento hacia abajo hasta que estés en la posición acostado con el brazo que sostiene la carga extendido (no realizar el press horizontal).

NOTA SOBRE DESCANSOS

Perseguir la calidad del movimiento, no la fatiga extrema.
En un principio, descansar entre cambios de mano. Ir bajando desde 1 minuto, hasta no tener descanso (bajando el tiempo de descanso de a 10 segundos hasta llegar a 0) entre cambio de mano. El cambio de mano se puede realizar de 2 formas:

1. Desde la posición overhead al terminar el TGU, realizar la fase descendente de un Snatch y al regresar del péndulo (Swing) cambiar de mano.

2. Otra opción (más lenta, quizás más fácil por ser controlada, pero también más fatigante) es realizar la parte negativa de un Press hasta la posición de rack y desde ahí, bajar al péndulo y al regresar (Swing) cambiar de mano.

Una vez que se llega a hacer ambas manos sin descanso, se comienza a descansar 1 minuto entre cada ronda completa (es decir el complex entero, de ambos lados). De la misma manera, se comienza a bajar los tiempos de descanso desde 1 minuto, bajando el tiempo de descanso de a 10 segundos hasta llegar a 0.

Otras formas de adaptar esta propuesta para alcanzar el “logro”, es bajar la cantidad de repeticiones por ejercicio (por ejemplo comenzar con 3 en vez de 5) o bajar la cantidad de rondas antes de dar por finalizado el entrenamiento (por ejemplo comenzar con 3 rondas y eventualmente llegar a 5).

Propuestas

Principiante: descansa 30 segundos después de cada cambio de mano, descansa 1 minuto entre rondas.

Intermedio: descansa después de haber completado tanto a la derecha como a la izquierda. 30 segundos a 1 minuto.

Nivel Avanzado: sin descanso, realiza los 5 ciclos.

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NOTA SOBRE LOS PESOS

Con respecto a los pesos, a la hora de comenzar, se recomienda un peso con el cual se puedan realizar 8 Press estrictos con excelente forma.

Se habla de un peso “deportivo” y no un peso “de juego”. Se considera un peso “de juego” a un peso con el cual podamos realizar los 8 Press al tiempo que hablamos o “masticamos chicle”. Un peso deportivo, sería entonces un peso con el cual podamos realizar 8 Press pero para ello debamos estar concentrados, prestando atención y respirando correctamente (compresión).

También, en líneas generales se hacen recomendaciones aleatorias de “por lo menos el 25% de tu peso corporal” y “hasta 40% de tu peso corporal” con respecto a “en qué peso empezar a intentar el test”.

El peso objetivo es 24kg. Pero 16kg (1 pud) sería el estándar básico.

Así, la idea con respecto a los pesos es comenzar con un peso que te permita entrenar correctamente. Una vez que alcanzas el logro con ese peso, puedes decir que “le ganaste” a ese peso y pasas al próximo incremento.

LIMITANTES

Como siempre, el limitante suele ser el Press estricto. Es posible que en algunos casos este desbalance de fuerza relativa genere sesiones de entrenamiento del “Deep 6” donde los hombros terminen muy fatigados pero las piernas todavía están frescas.

En definitiva, el “Deep 6” es un test de tu condición física y no un “workout”. Podemos decir que “lo que se hace para lograr pasar el test” son workouts, pero el “Deep 6” completo es un test.

Por eso, no es recomendable una vez que se alcanza el objetivo, realizar el esfuerzo de un “Deep 6” completo 2-3 veces x semana, como sucede con propuestas de entrenamiento o simples “workouts

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